Секрети сильних рук: кращі вправи, параметри росту та наукові принципи тренування біцепсів і трицепсів

admin

Для розвитку м’язів рук (насамперед біцепсів і трицепсів), необхідно враховувати ряд практико – методичних та анатомо – фізіологічних умов, при дотриманні яких, тренування даних м’язових груп буде максимально ефективними.

Які фізіологічні умови повинні стимулюватися при тренуванні біцепсів і трицепсів

Для максимальної гіпертрофії двоголового і триголовий м’язи плеча, необхідний і максимальний показник навантажувального силового тиску на м’язові волокна, який формується з наступних параметрів:

силова динаміка амплітуди руху (точність балансу рухової траєкторії, не розсіє силове додаток, створюване атлетом);
співвідношення сили тяги і сили тяжіння (створювана вісь м’язової тяги, яка регулює величину прикладеної сили м’язів і її напрямок), під впливом механічного натягу і потужності опору при м’язовій роботі;
спрямованість вектора, максимально нагружаюче м’язи (точки силового впливу характеризуються переходить величиною статичної сили в динамічну силу на основі навантажувального тиску;
анатомічно максимальна амплітуда руху (скорочувальна дистанція), що підвищує порогову силу і тривалість її дії;
локальна метаболічна регуляція (локальний контроль кровотоку з розширенням тонкої капілярної сітки в м’язовій тканині, при яких тільки працюючі м’язи мають фізіологічний фактор збільшених метаболічних потреб).

Чи впливає вид хвату на показники максимального навантаження при тренуванні біцепсів і трицепсів

Для створення максимального показника навантажувального силового тиску при роботі біцепса та трицепса з обтяженнями, необхідний анатомічний угол є додатком силового зусилля, який характеризується правильно заданим функціональним рухом. Наприклад, біцепс при супінації кисті під час скорочення завантажень у максимальних значеннях, а пронація кисті із залученням плечелучевой м’язи та зміщенням анатомічної осі руху, значно знижує автономну (акцентовану) навантаження на біцепс. Таким чином, для мікротравматизації м’язових волокон, конче потрібно створити силовий тиск на пророблювану м’язову групу шляхом ділянки руху, де м’язи максимально завантажені під впливом робочого ваги, при якому навантаження від нижньої до верхньої точки, буде каталізувати фізіологічні процеси природної міофібрилярної гіпертрофії м’язових волокон При цьому механічний натяг створюється при навантаженні, що має генерувати великі дистракційні ділянки напруги на всій амплітуді скорочення. Тому біцепси необхідно тренувати з пріоритетом на супінований вид хвата, тобто класичний на даній м’язи. У свою чергу, при тренуванні трицепсів, що створюється силові програми у фазі опору, не змінює анатомічних показників максимальної м’язової тяги і сили тяжіння, тому для якісної опрацювання триголової м’язи плеча, вид хвата (супінація або пронація) не має значення.

Чи можна розвинути окремі пучки (частини) біцепсів і трицепсів

Ні, не можна. Обидві головки біцепса і всі три головки трицепса з’єднані одним сухожиллям, які прикріплюються до ліктьового відростка ліктьової кістки в одній площині одна з одною. Тому навіть якщо тяга окремих пучків в м’язі має паралельне напрямок, то величина сили тяги всієї м’язи буде дорівнює сумі сил тяги всіх її пучків, тобто складається за правилом додавання паралельних сил, спрямованих в одну сторону. У тому випадки, коли тяга пучків м’яза розвивається під різними кутами, рівнодіюча сила визначається за правилом паралелограма сил, але загальна анатомічна площа м’язового скорочення, механічного натягу і м’язового напруги не змінюється.

Які вправи найбільш ефективні для росту м’язів рук

Біцепси:

підйом штанги в положенні стоячи (з будь-яким грифом);
підйом штанги в положенні стоячи біля стіни (з будь-яким грифом);
синхронно/поперемінно згинання рук з гантелями стоячи/сидячи;
підняття гантелей попоременно/синхронно сидячи на похилій лаві;
підйом штанги вузьким хватом на лаві ларрі скотта;
підтягування класичним і вузьким зворотним хватом з додатковим обтяженням (вагою);
згинання рук поперемінно з гантеллю на лаві ларрі скотта з пост – відмовою.

Трицепси:

французький жим лежачи горизонтальним класичним/вузьким хватом;
французький жим зі штангою з вузьким вертикальним хватом в положенні лежачи;
жимів «молоток» з гантеллю в положенні лежачи (кожною рукою поперемінно з фіксацією ліктя вільною рукою);
жим штанги лежачи вузьким горизонтальним хватом;
віджимання на брусах з додатковою вагою;
розгинання рук з прямою рукояткою верхнього блоку хватом зверху/знизу;
віджимання спиною на лаві з додатковою вагою.

Будуть зростати біцепси і трицепси без додаткового опрацювання інших м’язових груп

Так, будуть. Гіпертрофія кожного м’яза або групи м’язів, стимулюється автономно. Фізіологічно, головним (домінуючим) стимулюючим фактором в автономії зростання м’язів, є силовий обсяг скорочення і розтягування м’язового волокна на певному анатомічному ділянці не залежно від типу рухових одиниць, де основою є площа механічного натягу. У цьому процесі важлива лише кінцева сегментована площа микротравматизации м’язових волокон під впливом навантаження силового тиску (сила тяги і сила тяжіння), що надаються спортивним снарядом (штанга, гантелі тощо) або опорним впливом власної ваги, де фізіологічний регулятором є м’язовий відмову. Іншими словами, важлива анатомічна площа саме скорочення працюючих м’язів (зокрема біцепсів і трицепсів) під впливом навантаження силового тиску та агрегації рухового фактора (довжина амплітуди руху, її вектор напрямку і її допоміжний дія), де найважливішу роль складають гранична точкове навантаження на основі фізіологічних показників м’язового відмови. Ці процеси забезпечують локальний контроль кровотоку з розширенням тонкої капілярної сітки в м’язовій тканині, при яких тільки працюючі м’язи мають фізіологічний фактор збільшених метаболічних потреб і локальної фізіологічної стимуляції регенераційних процесів м’язової тканини.

Потрібна м’язам рук різноманітна навантаження для їх зростання

Фізіологічно, немає. М’язові волокна адаптуються лише до силових параметрів і рухової траєкторії, а не до окремо взятих вправ. Скелетно – м’язовий апарат контролюємо тільки центрально – нервової системою і виконує «команди», импульсирующих з ЦНС. Саме з цієї простої причини, м’язи не можна обдурити навантаженням при частій зміні вправ, вони всього лише виконують скоротливу роботу. Слід зазначити, що нові вправи, лише анатомічно задають нову рухову траєкторію, що в свою чергу, вимагає закріплення нового рухового навику, який формується через адаптаційно-трофічні впливу кори головного мозку, здійснювані за допомогою вегетативної іннервації. Тому, для гіпертрофії м’язових волокон, фундаментальних фізіологічних умовою є проходження адаптаційно – силових фаз на основі прогресії навантаження (підвищення робочих ваг) з максимально напрацьованим, закріпленим руховим навиком.

Яка швидкість необхідна для виконання повторів при тренуванні м’язів рук

Середній темп концентричної і ексцентричної фазі, де спостерігається одночасне розвиток сили і м’язових об’ємів, що є спеціалізованою завданням натуральному тренінгу. Середня швидкість руху стосовно всієї амплітуди, контролює максимальну напругу в м’язах, що призводить до пікового (збалансованого) витраті енергії, максимальним значенням навантажувального тиску на м’язові волокна у фазі скорочення – розтягування та обширною микротравматизации м’язової тканини з подальшим фізіологічним процесом освіти миофибриллярной гіпертрофії (регенерація та білковий синтез).

Скільки разів в тиждень тренувати руки

2 рази в тиждень. Або диференційовано за схемою 2+1, тобто на першій тренувальної тижня 2 рази, на другий раз. Чому? М’язові волокна, що знаходяться в ретенционном гіпертрофічному діапазоні (початкова, робоча гіпертрофія) після першого тренування, яким необхідна додаткова навантаження, щоб фізіологічно розширити площу микротравматизации для подальшої регенераційної фази миофибриллярной гіпертрофії. У прогресуючій стадії, м’язовий енергообмін, насамперед глікоген, АТФ і КрФ (креатинфосфат), перші 48 годин після тренування відновлюються до рівня фізіологічної норми. При цьому білкові структури та регенераційні процеси м’язових тканини у зазначений період проходять фазу регуляторної компенсації приблизно на 90-95%, після якої повторна навантаження на певну м’язову групу, знову каталізує анатомо – фізіологічні точки микротравматизации м’язових волокон з наступною фазою м’язової регенерації. Також варто відзначити і фізіологічний ефект залишкової функціональної активності м’язової системи, викликаної попередньою тренуванням з подальшою активацією синтезу нуклеїнових кислот і білків, тобто стимулюється робоча гіпертрофія м’язових волокон при стабільному енергозабезпечення м’язів і адаптивних змін, щодо властивостей м’язової тканини. Цей процес можна назвати миофибриллярно – регенераційною циклом, акумулюючим показники навантажувального силового тиску на м’язові волокна при силовому тренуванні, який і є основним фізіологічним фактором зростання натуральної мускулатури.

Скільки підходів необхідно для біцепсів і трицепсів

Для стабільного процесу регенерації м’язової та білкового синтезу, а також підвищених показників регулювання місцевого тканинного кровотоку після силового тренування, оптимальна кількість робітників підходів для опрацювання однієї м’язової групи в рамках одного тренування становить в середньому 4-6 підходів. Також варто відзначити, що перед тренуванням трицепсів, рекомендовано виконувати 3-4 розминок підходу, біцепсів 1-2 розминок підходу.

Скільки відпочивати між робочими підходами

Рекомендований часовий діапазон при інтервалі відпочинку між робочими підходами, становить від 1 – 1,5 хв. Це дозволяє фізіологічного ефекту черговий навантаження (виконується наступний робочий підхід) акумулюватися з залишкової функціональною активністю м’язової системи, викликаної попередньої навантаженням. В результаті, вплив черговий навантаження збільшується і анатомо – фізіологічні показники навантажувального силового тиску на м’язові волокна біцепсів і трицепсів в прогресуючій фазі, що покращує показники миофибриллярной гіпертрофії (м’язового зростання).

Скільки повторів виконувати

Від 8 до 10. Даний повторний діапазон максимально каталізує антистресові реакції організму, тим самим підключаючи в роботу найбільшу кількість м’язових волокон, а також формують фізіологічно пропорційні процеси утворення миофибриллярной гіпертрофії до зростання м’язових об’ємів, і є оптимальним варіантом для прогресії “ваговій” навантаження, що забезпечує фізіологічний потенціал для м’язового зростання біцепсів і трицепсів. Також для подальшого збільшення навантажувального стресу для м’язів рук, можна виконувати додатковий повтор в пост – відмовний фазі, тобто безпосередньо після м’язового відмови, при якому неможливо виконати вправу з правильною технікою. Це може бути чітінг (інерційний рух при виконанні вправи з порушенням техніки виконання), а також форсований повтор за допомогою вільною рукою (якщо це гантель) або напарника.

Скільки вправ

Максимум 2. Це дозволяє уникнути перекручування рухового навику в останньому вправі і перенапруги збудливих процесів, які регулюються центрально – нервової системи під час тренування, а також стабілізувати показники навантажувального силового тиску в останніх робочих підходах.

Який вид навантаження краще застосовувати для зростання біцепсів і трицепсів

Фіксоване навантаження. Даний методичний принцип тренувань з обтяженнями, полягає у немінючому робочому вазі на використовуваному снаряді (як вільні ваги, так і тренажери) при тренуванні однієї м’язової групи в одному цільовому вправі. Наприклад: для прокачування біцепса, атлет при підйомі штанги стоячи, використовує снаряд вагою 30 кг. Його силовий високоповторний максимум при цьому вазі становить 10 повторів (останній з м’язовим відмовою).

Приклад. Вправа «Підйом штанги на біцепс», вага спортивного знаряддя – 30 кг.

1 підхід – 30 кг x 10 повторень
2 підхід – 30 кг x 10 повторень
3 підхід – 30 кг x 10 повторень (можливо 9, якщо спостерігається падіння силових здібностей)
4 підхід – 30 кг x 9 повторень (якщо спостерігається падіння силових здібностей)

Слід зазначити, що тренування з фіксованою навантаженням з метою розвинути м’язові об’єми, забезпечують фізіологічну стабільність навантажувального силового тиску на м’язову систему, а також збалансовану регуляцію структур, що беруть участь в управлінні руховою діяльністю (формування нейральной адаптації). Отже, фіксована навантаження, наприклад на штанзі, найменшим чином перевантажує роботу центрально – нервової системи, сухожильно – зв’язкового апарату та кісткової системи (суглобів).

Скільки “відмовних” підходів необхідно

Щоб уникнути різких порушень процесів ресинтезу АТФ і креатинфосфату і нервових регуляторів (наприклад, зменшення ацетилхоліну, що виділяється на кожний руховий імпульс), що впливають на якість тренованої м’язової групи, ступінь концентрації і період посттренировочной фази відновлення, рекомендовано застосовувати показники режимів силового потенціалу, щодо м’язового відмови у наступних значеннях:

До 3 робочих підходів для однієї м’язової групи: рекомендовано виконувати всі робочі сети в «відмова».
До 4-5 робочих підходів для однієї м’язової групи: рекомендовано застосовувати до граничний і близько-граничний режим тільки в 1 робочому підході (з запасом в один-два повтору до м’язового відмови), всі інші сети виконуються в «відмова».
Від 6 робочих підходів для однієї м’язової групи і більше: рекомендовано застосовувати до граничний і близько-граничний режим в 1-му і 2-му робочому підході, всі інші сети виконуються в «відмова».

Які «зв’язки» вправ найкращі для біцепсів і трицепсів

При поєднанні (комбінуванні) вправ під час занять з обтяженнями з метою розвинути м’язові обсяги важливий і фізіологічний фактор наростання навантаження силового тиску на м’язові волокна. Навантажувальне силовий тиск може змінювати свій вектор впливу в залежності від напрямку сили тяги м’язів і радіусу сили тяжіння. Одна і та ж тяга призводить до неоднакового результату, а саме до різних рухів ланок у суглобі. Ефективність програми тяги м’яза в кінематичного ланцюга залежить від закріплення ланок, співвідношення сил, що викликають рух, і сил опору. Тому, для розвитку обсягів натуральної мускулатури вкрай важливо дотримуватися прогресуючий вплив навантажувального силового тиску при зміні конфігурації вправи для однієї м’язової групи. Виходячи із зазначених фізіологічних даних, для бодібілдера – натурала, найефективнішими «зв’язками» вправ, є:

Біцепси

Варіант а – підйом штанги в положенні стоячи (з будь-яким грифом) + підйом штанги вузьким хватом на лаві ларрі скотта.

Варіант б – підйом штанги в положенні стоячи (з будь-яким грифом + підняття гантелей попоременно/синхронно сидячи на похилій лаві.

Трицепси

Варіант а – французьке жим лежачи горизонтальним класичним/вузьким хватом + жимів «молоток» з гантеллю в положенні лежачи (кожною рукою поперемінно з фіксацією ліктя вільною рукою).

Варіант б – жим штанги лежачи вузьким горизонтальним хватом + французьке жим зі штангою з вузьким вертикальним хватом в положенні лежачи.